Oleh: Agung Widodo

Gambar

BAB I

PENDAHULUAN

 

Latar Belakang Masalah

Hidup adalah bergerak! Gerak adalah ciri kehidupan. Tiada hidup tanpa gerak dan apa guna hidup bila tak mampu bergerak. Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup. Oleh karena itu : Bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena masih hidup. Gerak adalah aktivitas fisik. Hidup atau kehidupan sehari – hari di dunia ini tidak pernah terlepas dari berbagai bentuk aktivitas fisik, baik aktivitas yang membutuhkan energi yang banyak maupun yang sedikit.

Kemajuan dunia teknologi yang begitu pesat dewasa ini, seperti penggunaan remote kontrol, komputer, lift dan tangga berjalan, memudahkan semua kegiatan manusia sehingga dapat menyebabkan manusia kurang bergerak (hypokinetic). Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja (sedentary) dan kurang gerak ditambah dengan adanya faktor resiko, berupa merokok, pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, berat badan lebih (obesitas), osteoporosis, kanker usus, depresi dan kecemasan.

Penelitian Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja menjadi penyebab 1 dari 10 kematian dan kecacatan dan lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktivitas fisik. Oleh sebab itu, beraktivitas fisik sangat diperlukan untuk memelihara kesehatan. Tetapi bagaimana aktivitas fisik dapat menyehatkan dan aktivitas fisik apa yang harus dilakukan untuk menjadi lebih sehat? Inilah masalah yang perlu diperjelas bagaimana tata-hubungan antara aktivitas fisik dengan kesehatan, aktivitas fisik apa dan bagaimana cara melakukannya agar orang menjadi lebih sehat.

Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang menguntungkan. Olahraga adalah serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak (yang berarti mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (yang berarti meningkatkan kualitas hidup). Seperti halnya makan, gerak (Olahraga) merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya terus-menerus; artinya Olahraga sebagai alat untuk mempertahankan hidup, memelihara dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Seperti halnya makan, olahragapun hanya akan dapat dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga. Bila orang hanya menonton olahraga, maka sama halnya dengan orang yang hanya menonton orang makan, artinya ia tidak akan dapat merasakan nikmatnya berolahraga dan tidak akan dapat memperoleh manfaat dari olahraga bagi kesehatannya.

Tujuan dari penyusunan makalah ini adalah untuk memberikan pengetahuan dan pemahaman bagi orang yang membaca tentang hubungan atau kaitan aktivitas fisik dengan kesehatan.sehingga masyarakat khususnya pembaca dapat terhindar dari berbagai penyakit tidak menular dan dapat meningkatakan derajat kesehatan, kebugaran serta produktivitas kerja.

BAB II

PEMBAHASAN

II.1. AKTIVITAS FISIK

II.1.1. Definisi

Hidup atau kehidupan sehari – hari di dunia ini tidak pernah terlepas dari berbagai bentuk aktivitas fisik, baik aktivitas yang membutuhkan energi yang banyak maupun yang sedikit. Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas fisik didefinisikan sebagai gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Bergerak/aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori). Sehingga dapat diambil kesimpulan bahwa aktivitas fisik adalah segala macam gerak yang membutuhkan energi. Aktivitas fisik secara teratur telah lama dianggap sebagai komponen penting dari gaya hidup sehat, (Russell R. Pate, 2005).

II.1.2. Macam Aktivitas Fisik

A. Kegiatan Sehari-hari

Gerak yang memerlukan pengeluaran energi adalah aktivitas fisik. Begitu luasnya pengertian tersebut, sehingga dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu) melakukan berbagai aktivitas fisik. Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), berikut adalah macam-macam aktivitas fisik manusia:

Tabel 1. Macam aktivitas fisik.

NO

AKTIVITAS FISIK

KALORI YANG DIKELUARKAN

1.

Cuci Baju 3,56 Kcal/menit

2.

Mengemudi Mobil 2,80 Kcal/menit

3.

Mengecat Rumah 3,50 Kcal/menit

4.

Potong Kayu 3,80 Kcal/menit

5.

Menyapu Rumah 3,90 Kcal/menit

6.

Jalan Kaki (kec. 3,5 Mil/jam) 5,60 – 7,00 Kcal / menit

7.

Mengajar 1,70 Kcal/menit

8.

Membersihkan Jendela 3,70 Kcal/menit

9.

Berkebun 5,60 Kcal/menit

10.

Menyetrika 4,20 Kcal/menit

 

B. Olahraga

  1. 1.    Pengertian Olahraga

Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik. Olahraga adalah serangkaian gerak tubuh yang teratur, terencana dan terukur untuk memelihara gerak (yang berarti mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (yang berarti meningkatkan kualitas hidup). Definisi olahraga menurut kamus lengkap bahasa Indonesia, yang dikutip oleh Deni Ariyadi (2011), kata olahraga merupakan kata kerja yang diartikan gerak badan agar sehat. Sedang menurut para pakar olahraga, adalah sebuah aktivitas manusia yang bertujuan untuk mencapai kesejahteraan (sejahtera jasmani dan sejahtera rohani) manusia itu sendiri.

2. Jenis Olahraga

  1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh.

Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda.

  1. Anaerobik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh.

Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis

Berdasarkan tujuannya, olahraga menurut Komisi Disiplin Ilmu Keolahragaan (2000) dapat diidentifikasikan sebagai berikut:

  1. Olahraga pendidikan adalah proses pembinaan menekankan penguasaan keterampilan dan ketangkasan berolahraga nilai-nilai kependidikan melalui pembekalan pengalaman yang lengkap sehingga yan terjadi adalah proses sosialisasi melalui dank e dalam olahraga.
  2. Olahraga kesehatan adalah jenis kegiatan olahraga yang lebih menitik beratkan pada upaya mencapai tujuan kesehatan dan fitness yang tercakup dalam konsep well-being melalui olahraga.
  3. Olahraga rekreatif adalah jenis kegiatan olahraga yang menekankan pencapaian tujuan yang bersifat rekreatif atau manfaat dari aspek jasmaniah dan sosial-psikologis.
  4. Olahraga rehabilitatif adalah jenis kegiatan olahraga, atau latihan jasmani menekankan tujuan bersifat terapi atau aspek psikis dan perilaku.
  5. Olahraga kompetitif adalah jenis kegiatan olahraga yang menitik beratkan peragaan performa dan pencapaian prestasi maksimal yang lazimnya dikelola oleh organisasi olahraga formal, baik nasional maupun internasional.

3. Manfaat Olahraga

Olahraga merupakan gaya hidup sehat yang harus di biasakan sejak kecil agar di masa mendatang tubuh kita menjadi sehat dan tidak gampang terkena penyakit. Karena semakin tua tubuh kita secara otomatis daya tahannya akan semakin menurun. Dengan olah raga akan menghambat penurunan daya tahan tersebut. Manfaat berolahraga adalah sebagai berikut:

  1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah yang ditandai dengan :
    1. Denyut nadi istirahat menurun.
    2. Isi sekuncup bertambah.
    3. Kapasitas bertambah.
    4. Penumpukan asam laktat berkurang.
    5. Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
    6. Meningkatkan HDL Kolesterol.
    7. Mengurangi aterosklerosis.
    8. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada :
      1. Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.
      2. Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang, menurunkan nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan lutut.
    9. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera.
    10. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan berat badan ideal.
    11. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :
      1. Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan diastolik.
      2. Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan mengurangi lemak tubuh.
      3. Kencing manis : menambah sensitifitas insulin.
      4. Infeksi : meningkatkan sistem imunitas.

6. Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan tubuh.

7. Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.

8. Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12 minggu.

  1. Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
  2. Meningkatkan HDL kolesterol.
  3. Mengurangi aterosklerosis.


 

4. Olahraga yang Baik dan Benar

Segala macam kegiatan/aktivitas di dunia ini mempunyai sisi positif maupun negative. Segala sesuatu apabila dilakukan berlebihan tentu membawa dampak yang kurang baik, termasuk olahraga apabila berlebihan (over training) tentu akan berdampak buruk bagi kesehatan. Olahraga mempunyai dampak positif apabila dilakukan dengan benar. Olahraga yang baik dan benar adalah sebagai berikut:

  1. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
  2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan.
  3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit jenisnya supaya tidak monoton.
  4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 – 10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 – 10 menit.
  5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 – 5 kali per minggu.
  6. Intensitas latihan :

a. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% – 85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan:

DNM = 220 – UMUR

b. Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 – 70 % DNM.

Contoh :

Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai

DNM = 220 – 40 = 180.

Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai :

60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

  1. Waktu

Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara ½ – 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).

II.2. KESEHATAN

II.2.1. Definisi

Menurut pernyataan dari Organisasi Kesehatan Sedunia (WHO), kesehatan adalah keadaan fisik, mental dan kesejahteraan sosial secara lengkap dan bukan hanya sekedar tidak mengidap penyakit atau kelemahan. Kesehatan adalah kondisi fisik dan batin yang seimbang, tidak kekurangan dan tidak berlebihan dari segala zat ataupun keadaan yang biasa menjadi asupan tubuh. Dan juga kesejahteraan fisik dan mental, dimana tubuh kita selalu merasa nyaman, segar dan baik. Nyaman untuk beraktivitas, selalu semangat, dan dapat diajak bekerjasama.

Kesehatan adalah kondisi yang sangat mahal harganya, jika kesehatan sudah terganggu, maka segala aktivitas dalam hidup pun akan menjadi terganggu. Oleh karena itu, kesehatan tubuh dan jiwa kita harus selalu dijaga. Kesehatan dapat dijaga dengan berbagai cara, yaitu dengan cara memakan makanan yang bergizi dan cukup dan olahraga yang teratur serta dengan menjaga kebersihan diri dan lingkungan.

II.2.2. Standar Kesehatan

Kesehatan memerlukan diet yang seimbang, tidur yang cukup, latihan secukupnya, dan memiliki jiwa yang sehat. Orang sehat memiliki sifat-sifat sebagai berikut:

  1. Berbadan yang kuat, memiliki kemampuan untuk dengan mudah menangani tekanan dari kehidupan sehari-hari tanpa mengalami stres, dan mampu untuk melakukan segala sesuatu yang dibutuhkan.
  2. Memiliki rasa optimis dengan sikap yang positif, kebersediaan untuk bertanggungjawab atas tindakan yang telah dilakukan, bersikap ketat terhadap diri sendiri namun lembut terhadap orang lain.
  3. Kemampuan untuk menangani berbagai keadaan yang bersifat darurat dan mampu untuk beradaptasi terhadap adanya perubahan.
  4. Kemampuan untuk bertahan terhadap cuaca dingin yang normal dan penyakit menular.
  5. Memiliki berat badan yang normal dan bentuk tubuh yang sebanding terhadap semua bagian dari tubuh ketika berada pada posisi berdiri yang layak.
  6. Mata bersinar, cekatan dalam bertindak, dan tanpa adanya iritasi
  7. Memiliki rambut yang bercahaya dengan sedikit atau tanpa adanya ketombe.
  8. Memiliki gigi yang bersih tanpa adanya gigi berlobang atau yang terasa sakit, dan dengan gusi yang sehat.
  9. Kondisi otot dan kulit yang elastis, bila berjalan dengan langkah yang gesit.
  10. Memiliki kemampuan untuk beristirahat dan tidur dengan baik.

II.3. KAITAN AKTIVITAS FISIK DENGAN KESEHATAN

Manusia beraktivitas setiap hari, sehingga membutuhkan tubuh yang sehat untuk menunjang aktivitas. Aktivitas fisik yang berlebihan atau dilakukan melebihi batas kemampuan tubuh dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Orang yang berlebihan dalam melakukan aktivitas fisik akan kelelahan, bahkan dapat mengalami cedera dan sakit. Setiap orang tentu ingin sehat. Tubuh yang sehat dapat diperoleh dengan mengkonsumsi makanan yang bergizi, menjaga kebersihan diri dan lingkungan serta dengan melakukan olahraga yang teratur. Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik. Olahraga adalah aktivitas fisik yang terencana, teratur dan terencana. Dengan berolahraga maka tubuh akan bugar dan sehat. Sehingga ada kaitan antara aktivitas fisik khususnya olahraga dengan kesehatan.

BAB III

PENUTUP

 

Kesimpulan

Berdasarkan dari pembahasan dapat disimpulkan bahwa aktivitas fisik yang teratur, terencana dan terukur seperti olahraga sangat bermanfaat bagi kesehatan. Disamping berolahraga, kesehatan juga dipengaruhi oleh berbagai macam faktor seperti pola dan konsumsi makanan dan menjaga kebersihan diri serta lingkungan. Setiap hari manusia tidak berhenti beraktivitas. Tanpa berolahraga dan menkonsumsi makanan yang sehat dapat memberikan dampak buruk kepada kesehatan manusia. Hal ini mengakibatkan tubuh kita mudah terkena stres dan lelah. Oleh karena itu, diperlukan makanan – makanan bergizi dan bervitamin untuk menetralisir keadaan tubuh kita untuk kembali fit dan sehat.

DAFTAR PUSTAKA

Deni Ariyadi. 2009. Definisi Olahraga. Diakses tanggal 7 Oktober 2011. http://hidupsehatt.blogspot.com/2009/05/definisi-olahraga.html.

KDI-Keolahragaan. 2000.  Ilmu Keolahragaan dan Rencana Pengembangannya. Jakarta. Depdiknas.

Russell R. Pate. 2005. Physical Activity and Public Health — A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. Diakses tanggal 8 Oktober 2011. http://translate.google.co.id/translate?hl=id&langpair=en|id&u=http://wonder.cdc.gov/wonder/prevguid/p0000391/p0000391.asp